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Quem nunca começou o ano com uma lista de resoluções? Todos temos ambições e legítima vontade de sermos melhores, em comparação connosco mesmo.

O que tem faltado, então, para melhorar a nossa alimentação, por exemplo?

As respostas podem ser diversas, mas há uma que nos vem à cabeça: falta de conhecimento sobre como ter uma melhor alimentação.

Com o propósito de ajudar-te nesse objetivo, falámos com 4 especialistas, que nos responderam a 4 questões cruciais para quem deseja ter uma alimentação equilibrada, saudável e sustentável.

Como Mudar Hábitos?


Ana Rita Freitas 

Psicologia | Neuropsicologia | EMDR | Hipnose Clínica.
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Para uma mudança de estilo de vida a palavra de ordem terá que ser Organização. Se quer mudar a sua vida precisa de se organizar!

Tudo o que é importante para nós tem data e hora marcada. Faça um horário semanal com todas as atividades que precisa e quer fazer, incluindo por exemplo passeios ao ar livre, a reciclagem, as compras, a confeção de refeições previamente, a plantação dos seus próprios alimentos, etc. Escolha os comportamentos que quer adotar e inclua-os na sua vida diária não como uma opção mas como uma atividade com a mesma importância do que o trabalho por exemplo. Isto irá combater a procrastinação. Nós não temos falta de tempo, temos é o nosso tempo desorganizado.

Numa fase inicial, comece por operacionalizar pequenas mudanças e ao longo do tempo vá optando por mudanças cada vez mais desafiantes para si.

Um número grande de pequenas coisas pode em conjunto representar um grande contributo para o desenvolvimento sustentável.

Vamos deixar-nos de “desculpas”. Comece hoje!

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Excerto retirado do artigo “Mudar Hábitos de Compra e Vida – Entrevista Ana Rita Freitas”

Quais São os Alimentos Indispensáveis?

mariana batista - nutricionista de saúde materno-infantil

 

 

Mariana Batista

Nutricionista e criadora da página @ChicoPapão no Instagram
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A nossa alimentação será sempre mais saudável e também mais sustentável se tiver por base essencialmente alimentos de origem vegetal.

Sejam eles hortícolas, frutas ou leguminosas, e embora já todos tenhamos ouvido, nunca é demais lembrar que estes três grupos de alimentos devem estar presentes nos nossos pratos todos os dias!

Podem ser incluídos nas diferentes refeições ao longo do dia de forma bastante variada, quer pelos alimentos que escolhemos combinar quer pela forma que escolhemos para os preparar!

  • Hortícolas na sopa e no prato, como acompanhamento ou inseridos na própria receita e combinados ou não com alimentos de origem animal;
  • Fruta como sobremesa e também incluída no pequeno-almoço e no lanche (não esquecendo ainda os frutos oleaginosos que são uma óptima opção para comer fora de casa)
  • Leguminosas que podem juntar-se tanto à sopa como ao prato e ainda serem consumidas como snack.

Não menos importante é também a água que deve ser sempre a bebida de eleição, não só às refeições como também ao longo do dia. 

Estes são pequenos hábitos que podem melhorar não só a nossa saúde como também a do nosso planeta!

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Lê a entrevista completa da Mariana Batista: “Qual a Importância da Diversificação Alimentar?”

Que Cuidados Ter na Compra de Alimentos?


Milene Lourenço

Defendeu uma Tese de Mestrado sobre Literacia Nutricional e Rótulos
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Para efetuarmos uma escolha saudável, devemos ter em conta dois aspetos fundamentais:

  1. Lista  de ingredientes
  2. Tabela nutricional

A lista de ingredientes apresenta os ingredientes presentes por ordem decrescente. Deste modo,  devemos evitar os produtos que apresentam adição de açúcares ou gorduras, especialmente  quando estes se encontram nos primeiros ingredientes listados.

É aconselhável também, procurar  evitar produtos que contenham óleos vegetais (ex.: palma, girassol, amendoim, etc.), gorduras  hidrogenadas ou açúcar (ex.: mel, maltodextrina, malte de cevada, dextrose, sacarose, frutose,  etc.).

Quanto à tabela nutricional, analisa-se sempre os valores por 100g, de forma a facilitar a  comparação entre produtos.

O ideal é que por 100g, um alimento tenha menos de 3g de gordura,  menos de 1,5g de gorduras saturadas, menos de 5g de açúcar e menos de 0,3g de sal.

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Excerto retirado do artigo “Sabe Ler Rótulos? – Entrevista Milene Lourenço”

Como Reaproveitar Alimentos?


Sara Oliveira 

Autora do blogue “Nem acredito que é saudável” e do livro “Saudável e sem Desperdício”
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O mais fácil é guardar o que nos sobra no frigorífico e comer numa próxima refeição. A melhor forma de guardar os alimentos é em caixas de vidro ou em frascos. Assim o seu sabor não se altera.

Também podemos utilizar o congelador, para isso devemos separar em doses individuais o que nos sobrou e congelar dentro de frascos de vidro, caixas próprias para esse fim ou em sacos de congelação.
(Nota: estes sacos podem ser lavados e reutilizados)

Outra forma de reaproveitar, e a minha preferida, é sermos criativos e darmos uma nova vida às sobras transformando-as noutras receitas completamente diferentes. Por exemplo:

  • Com as sobras de arroz podemos fazer bolinhas ou hambúrgueres;
  • Com o resto de legumes no forno podemos rechear uns crepes ou misturar com massa;
  • O pão duro podemos torrar e ralar;
  • A fruta madura, que não comemos, podemos usar para uma compota ou numas papas.

O limite é a nossa criatividade.

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“Alimentação Saudável e Sem Desperdício – Sara Oliveira”  Descubra mais dicas da Sara Oliveira no artigo

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O documentário Cowspiracy alertou-nos para o impacto ambiental do consumo de produtos de origem animal, nomeadamente carne. A nossa conversa com Duarte Torres, professor universitário e fundador da Snood Foods, centra-se nas leguminosas, na forma como são sustentáveis, fundamentais para uma alimentação equilibrada e saudável e na Bean’Go, que comercializa snacks sustentáveis. 

Leguminosa - Manga e Pimentão

A Snood Foods, que já está presente em algumas grandes superfícies, como surgiu? Identificou alguma necessidade de mercado? 

Sim, neste momento os snacks Bean’Go estão disponíveis no Pingo Doce e na Go Natural e muito em breve estaremos em ainda mais cadeias do país. Tudo começou em 2015, quando estive envolvido no Inquérito Alimentar Nacional que pretendeu fazer um retrato do consumo e dos hábitos alimentares dos portugueses e percebi que, à semelhança do que acontece com outros países, o consumo de leguminosas estava bastante abaixo daquilo que é recomendado para a população portuguesa (de acordo com o Inquérito Alimentar Nacional www.ian-af.up.pt o consumo médio diário de leguminosas nas crianças e adolescentes portugueses é de 3 a 5 g e nos adultos e idosos situa-se entre os 7 a 10 g, em peso seco, um valor muito inferior às recomendações alimentares preconizadas pela roda dos alimentos portuguesa, 25 a 50 g).

A partir daí, comecei a pensar em formas de incorporar facilmente este alimento nas nossas rotinas. Devido à falta de variedade no mercado de snacks ao nível de alternativas simples e saudáveis começámos assim a explorar o potencial das leguminosas num snack, o que levou à criação dos Bean’Go.

 

Sente que a motivação principal das pessoas na procura por alimentos biológicos é a questão ambiental, ou uma questão individual de saúde? 

Sabemos, através de estudos realizados em outros países europeus, que um maior cuidado com a saúde e com o ambiente são as duas grandes motivações para o consumo de produtos biológicos. É difícil dizer qual é a principal. Em Portugal, não temos dados representativos sobre as motivações, mas sabemos que o consumo de produtos biológicos é maior em pessoas com maiores níveis de escolaridade que vivem em áreas predominantemente urbanas (resultados do IAN-AF).

Para a produção dos Bean’Go, procuramos os fornecedores de leguminosas com as melhores práticas ambientais, mas a oferta de leguminosas de produção biológica é ainda muito escassa.

 

É um defensor das leguminosas como alimentos cruciais para uma alimentação correspondente com o planeta que desejamos.

Pode explicar-nos um pouco melhor em que medida são fundamentais para um planeta sustentável?

Um dos grandes desafios que enfrentamos é, sem dúvida, o de produzir alimentos em quantidade e qualidade suficientes para todos, sem que isso afete de forma irreversível o equilíbrio do nosso planeta.

Produzir alimentos é uma atividade com grande impacto nos ecossistemas, ocupa grandes áreas da superfície do planeta, muitas vezes à custa da destruição de biodiversidade, consome muita água e liberta muitos gases com efeito estufa. O desafio que temos é o de fazer chegar mais alimentos aos pratos das pessoas, e, simultaneamente, reduzir a área ocupada para os produzir, gastando menos água e emitindo menos gases com efeito estufa.

Isto não se consegue sem uma forte redução do desperdício alimentar (ainda desperdiçamos cerca de 1/3 dos alimentos que produzimos), e uma forte diminuição do consumo de produtos de origem animal, cuja produção consome muito mais recursos que a produção alimentos de origem vegetal.

Por exemplo, para produzir igual quantidade de proteína, a emissão de gases com efeito estufa quando cultivamos leguminosas são centenas de vezes inferiores às que se observam quando produzimos carne de vaca.

Para além dos aspetos anteriores, as leguminosas fazem parte de um grupo restrito de plantas que vivem em simbiose com bactérias que desenvolveram a capacidade de fixar azoto atmosférico. Este processo, designado por “fixação biológica de azoto” é particularmente importante para a produtividade agrícola global, e pode ser considerada um dos processos biológicos mais importantes do planeta, segundo a Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). O cultivo de leguminosas é portanto insubstituível para a preservação da fertilidade dos solos agrícolas. 

 

Tem algum produto estrela, com maior procura? Quais os seus principais atributos e benefícios?

Neste momento a Bean’Go oferece quatro sabores:

  1. grão-de-bico com sal
  2. ervilha com sal
  3. feijão com manga e pimentão
  4. grão-de-bico com tomate e orégãos

E em breve iremos lançar novos sabores. O sabor mais vendido é grão de bico tomate orégãos, mas o feijão manga pimentão, lançado recentemente também tem tido bastante procura.

Em termos nutricionais, apresentam menos de 99 calorias por pack, 2,5x mais proteínas, 50% menos gordura, 40% menos sal, e 2,8x mais fibras do que outras opções disponíveis no mercado.

leguminosas - tomate e oregãos

Fale-nos um pouco do processo de fabrico dos vossos produtos. Quais as principais etapas e qual o vosso compromisso com a sustentabilidade nesta fase?

A partir de uma seleção cuidada de leguminosas (grão de bico, ervilhas ou feijão), estas começam por ser cozidas e trituradas para formar uma massa que depois é recortada em pequenos círculos.

De seguida, estes vão ao forno onde, sem frituras, ganham a sua textura crocante. No final passam pela incorporação de aromas naturais, como tomate, ervas aromáticas, entre outros. 

Em relação ao nosso compromisso com a sustentabilidade, acreditamos que ao promover o aumento da produção de leguminosas para consumo humano estamos a contribuir para a um sistema agroalimentar mais sustentável, melhorando a fertilidade dos solos agrícolas, diminuindo as necessidades de utilização de fertilizantes e diminuindo a libertação de gases com efeito estufa.

O consumo de proteína vegetal através do consumo de leguminosas diminui a necessidade de produzir e consumir proteína de origem animal. Desta forma estamos também a diminuir o impacto ambiental do sistema de produção alimentar.

 

Quem é o público alvo da Snood Foods, um cliente mais jovem e informado ou de meia idade preocupado com a saúde? 

Temos um produto bastante versátil, que tanto pode ser consumido pelo jovem que o acompanha com uma cerveja, como pelo filho que o leva para a escola como lanche ou o pai entre reuniões do trabalho. Como tal, o nosso target são pessoas que procuram opções alimentares rápidas e saborosas, mas sem descurar da saúde. 

 

Têm existido alterações nos hábitos alimentares, por exemplo com o aumento de vegans. Como vê esta tendência e de que forma dão resposta a esta necessidade crescente?

O consumo vegan tem crescido e é natural que continue a crescer, embora ainda represente um pequeno nicho de mercado. Os Bean’Go não incluem qualquer ingrediente de origem animal e são perfeitamente adequados em regimes alimentares restritivos como o veganismo. Mas os Bean’Go são, mais do que qualquer outra coisa, uma forma de alargar os espaços e promover ocasiões para o consumo de leguminosas. As leguminosas são alimentos únicos, são simultaneamente uma boa fonte de proteínas, de fibras, e de várias vitaminas e minerais. A sua inclusão na dieta está associada a efeitos fisiológicos benéficos que contribuem para o controlo ou prevenção de várias doenças crónicas.

 

leguminosas - ervilha e sal

 

Tem existido uma perceção generalizada que, com a pandemia, as pessoas aumentaram as suas preocupações com o ambiente e alimentação. A Snood Foods sentiu isso de alguma forma?

A Snood Foods começou a produzir e comercializar os seus produtos poucos meses antes do início da pandemia, portanto não existe um histórico que nos permita estimar o real efeito da pandemia na procura por alimentos saudáveis e ambientalmente sustentáveis como os Bean’Go. No início da pandemia, acelerámos a criação da loja online para dar resposta a uma menor deslocação dos consumidores aos pontos de venda/retalho. Em relação a preocupações alimentares, apenas temos tido algumas perguntas sobre a sustentabilidade dos nossos produtos

 

Há uma preocupação com o packaging das vossas embalagens. O que tiveram em linha de conta para a escolha desta identidade gráfica? 

Em primeiro lugar, no que diz respeito ao nome, a marca Bean’Go remete, simultaneamente, para as leguminosas “bean” e para um alimento que pode ser consumido por qualquer pessoa em qualquer altura, mesmo em movimento “go”. Por outro lado, remete para uma escolha acertada e cheia de sorte, por ser foneticamente semelhante à expressão “bingo!”, sendo que quisemos também que a diversão e a irreverência fossem atributos da identidade da marca. 

Por outro lado, em relação ao packaging e à imagem visual, preocupamo-nos essencialmente em passar uma imagem de naturalidade. Por exemplo, usamos a janela para que o produto possa ser identificada da forma mais natural possível, o que não é normal neste tipo de produtos (snacks). Quisemos sobretudo diferenciar-nos, aumentando a transparência da embalagem para tornar visíveis os nossos snacks, e, ao mesmo tempo, comunicando as propriedades mais importantes do produto, como a sua naturalidade, crocância, isenção de glúten e o seu distinto valor nutricional.

 

O material das embalagens foi pensado para posterior reciclagem?

Sim, o material de embalagem é 100% reciclável.

 

Que sugestões gostaria de dar para que as pessoas possam ser mais conscientes no momento de realizar as compras para a sua alimentação?

Talvez o melhor conselho que posso dar é que as pessoas comprem os alimentos de que realmente precisam. Isso implica algum planeamento das refeições. Fazer uma lista de compras antes de sair de casa ajuda sempre.

Uma alimentação frugal, variada, essencialmente baseada em hortícolas, frutos, leguminosas e cereais integrais e complementada com porções moderadas de alimentos de origem animal.

Duarte Torres

Professor na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) e co-fundador da Snood Foods

Encontre todos os snacks em www.bean-go.com

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